Beschreibung

Eine lockere, goldene Frittata voller frischer Gemüse und Kräuter – ideal zum Frühstück, Brunch oder als leichtes Abendessen. Diese vegetarische Variante ist einfach zuzubereiten, lässt sich gut variieren und schmeckt warm oder bei Zimmertemperatur.

Zutaten

8 Eier (Größe M)

100 ml Milch oder Pflanzendrink

1 kleine Zwiebel, fein gehackt

1 rote Paprika, gewürfelt

150 g Zucchini, in Scheiben oder Würfeln

150 g Kirschtomaten, halbiert

100 g Blattspinat (frisch) oder 80 g tiefgefroren

100 g Feta oder Ziegenkäse (optional), zerbröselt

2 EL Olivenöl

1 TL getrockneter Oregano oder italienische Kräutermischung

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Frische Kräuter zum Garnieren: Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum

Zubereitung

Vorbereitung

1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine ofenfeste Pfanne (ca. 24–26 cm) mit 1 EL Olivenöl einfetten.

Gemüse anbraten

2. In einer großen Pfanne das restliche Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel glasig dünsten (2–3 Minuten).

3. Paprika und Zucchini hinzufügen und 4–5 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt und gar, aber noch bissfest sind. Falls Tiefkühlspinat verwendet wird, diesen vorher auftauen und überschüssige Flüssigkeit ausdrücken; frischen Spinat kurz unterrühren, bis er zusammenfällt. Kirschtomaten zuletzt kurz mitdünsten.

4. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Gemüsemischung gleichmäßig in der Pfanne verteilen.

Eimischung und Backen

5. In einer großen Schüssel Eier mit Milch verquirlen und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Optional Feta unter die Eimischung rühren oder den Feta später über die Frittata streuen.

6. Die Eimischung gleichmäßig über das Gemüse in der Pfanne gießen. Kurz bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten stocken lassen, bis die Ränder anfangen zu setzen.

7. Die Pfanne in den vorgeheizten Ofen geben und 12–18 Minuten backen, bis die Frittata in der Mitte fest und oben leicht goldbraun ist. Wenn verwendet, in den letzten 2–3 Minuten den zerbröselten Feta darüberstreuen.

8. Herausnehmen, 5 Minuten ruhen lassen, dann mit frischen Kräutern bestreuen und in Stücke schneiden.

Tipps & Variationen

- Für eine vegane Variante pflanzlichen Käse weglassen und die Eier durch eine Mischung aus Kichererbsenmehl und Wasser (ca. 200 g Kichererbsenmehl + 400 ml Wasser, mit Salz und Gewürzen) ersetzen und wie beschrieben backen.

- Statt Feta passt auch geriebener Cheddar oder Mozzarella; für mehr Würze etwas geräucherter Paprika oder Harissa in die Eimischung geben.

- Reste lassen sich gut am nächsten Tag kalt essen oder bei 160 °C im Ofen 8–10 Minuten aufwärmen.

Nährwerte (ca.)

Pro Portion (bei 4 Portionen): 300–380 kcal, 18–22 g Protein, 20–28 g Fett, 6–8 g Kohlenhydrate (je nach Käse- und Milchwahl).

Aufbewahrung und Aufwärmen

Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 2–3 Tage haltbar. Zum Aufwärmen in einer ofenfesten Form bei 160–170 °C 8–12 Minuten erhitzen oder in der Pfanne bei niedriger Hitze kurz erwärmen. Kann auch kalt serviert werden.

Zeit & Portionen

Vorbereitungszeit: 10–15 Minuten. Koch-/Backzeit: 20–25 Minuten. Gesamtzeit: ca. 30–40 Minuten. Ergibt 4 Portionen.

Serviervorschläge

Mit einem frischen Salat, geröstetem Brot oder aufgeschnittenen Avocados servieren. Ein Klecks Joghurt oder eine leichte Joghurtsauce mit Zitronensaft und Kräutern passt ebenfalls hervorragend.