Wprowadzenie

Orzeźwiająca i pożywna wegańska sałatka z soczewicy to świetna propozycja na lekki obiad, lunch do pracy lub dodatek do obiadu. Soczewica dostarcza białka i błonnika, a świeże warzywa i aromatyczny dressing nadają potrawie wyrazisty smak.

Czas przygotowania i porcje

Przygotowanie: 15 min
Gotowanie: 20–25 min
Porcje: 4

Składniki

- 200 g zielonej lub brązowej soczewicy, opłukanej
- 1 średnia czerwona cebula, drobno posiekana
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 ogórek, pokrojony w półplasterki lub kostkę
- 200 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1 duże awokado, pokrojone (opcjonalnie, dodać tuż przed podaniem)
- Garść świeżej pietruszki i/lub kolendry, grubo posiekanej
- 60 g rukoli lub mieszanki sałat (opcjonalnie)
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
- Sok z 1 dużej cytryny (lub limonki) – ok. 2–3 łyżki
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany lub przeciśnięty
- 1 łyżka syropu klonowego lub agawy (opcjonalnie, do zrównoważenia kwasu)
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 1 łyżka tahini lub 1–2 łyżki posiekanych prażonych orzechów/ pestek dla chrupkości

Przygotowanie

Krok 1 — Gotowanie soczewicy:
W garnku zagotuj osoloną wodę. Dodaj opłukaną soczewicę i gotuj 20–25 minut, aż będzie miękka, ale nie rozgotowana. Odcedź i przelej zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania. Pozostaw do ostygnięcia.

Krok 2 — Przygotowanie dressingu:
W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, musztardę, czosnek i syrop klonowy (jeśli używasz). Dopraw solą i pieprzem. Spróbuj i ewentualnie skoryguj proporcje — więcej oliwy, soku z cytryny lub soli według gustu.

Krok 3 — Składanie sałatki:
W dużej misce połącz ostudzoną soczewicę, pokrojone warzywa (paprykę, ogórek, pomidorki) i cebulę. Dodaj rukolę lub sałatę, posiekane zioła oraz awokado tuż przed podaniem. Polej dressingiem i delikatnie wymieszaj, by składniki się połączyły.

Krok 4 — Wykończenie:
Przed podaniem posyp sałatkę tahini, prażonymi orzechami lub pestkami (jeśli używasz) dla dodatkowej konsystencji i smaku. Podawaj schłodzoną lub w temperaturze pokojowej.

Porady i warianty

- Zamiast zielonej soczewicy można użyć czarnej (beluga) — nadaje sałatce elegancki wygląd i lekko orzechowy smak.
- Dodaj pieczone kawałki batata lub dyni, aby sałatka była bardziej sycąca.
- Dla wyrazistszego aromatu można dodać 1 łyżeczkę kminu rzymskiego prażonego lub szczyptę suszonego oregano.
- Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka, dodaj ugotowaną ciecierzycę lub kawałki wędzonego tofu.

Przechowywanie

Sałatkę przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce do 2–3 dni. Jeśli dodajesz awokado, najlepiej dodać je tuż przed podaniem, gdyż ciemnieje. Dressing możesz przechować osobno do 5 dni.

Wskazówki dotyczące smaku

Przed podaniem daj sałatce chwilę (10–15 minut), aby smaki się przegryzły. Jeśli sałatka wydaje się sucha po schłodzeniu, dodaj odrobinę więcej oliwy lub soku z cytryny i delikatnie wymieszaj.

Wartości odżywcze (przybliżone na 1 porcję)

Kalorie: ok. 280–350 kcal (zależnie od dodatków)
Białko: 12–15 g
Tłuszcze: 12–18 g (głównie z oliwy i awokado)
Błonnik: 8–12 g

Podanie

Sałatka świetnie komponuje się z pieczywem typu pełnoziarniste bagietki lub jako dodatek do grillowanych warzyw. Doskonała sama w sobie jako lekki, wartościowy posiłek.