Krótki opis

Lekki, aromatyczny i pełen białka wegetariański stir-fry z tempehu — szybkie danie jednogarnkowe z chrupiącymi warzywami i słono-słodko-pikantnym sosem inspirowanym kuchnią azjatycką. Idealne na rodzinny obiad lub kolację w tygodniu.

Czas i porcje

Porcje: 2–3

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 15 minut

Łącznie: ok. 25 minut

Składniki

250–300 g tempehu, pokrojonego w plastry lub kostkę

2 łyżki oleju roślinnego (np. rzepakowego lub sezamowego do smażenia)

3 ząbki czosnku, drobno posiekane

1 łyżka świeżego imbiru, startego

1 czerwona papryka, pokrojona w paski

1 średnia marchewka, pokrojona w cienkie plasterki lub słupki

150 g brokuła (podzielonego na małe różyczki)

100 g groszku cukrowego lub fasolki szparagowej (opcjonalnie)

2–3 szczypiorki, posiekane

2 łyżki sosu sojowego lub tamari (dla bezglutenowej wersji)

1 łyżka octu ryżowego lub soku z limonki

1–2 łyżki syropu klonowego lub brązowego cukru

1 łyżeczka oleju sezamowego (do wykończenia)

1 łyżka skrobi kukurydzianej rozmieszana w 2 łyżkach wody (opcjonalnie, do zagęszczenia)

Szczypta płatków chili lub 1 świeża papryczka chili, drobno posiekana (opcjonalnie)

1 łyżka prażonych nasion sezamu (do posypania)

Gotowany ryż jaśminowy lub makaron do podania

Przygotowanie

1. Przygotuj tempeh: pokrój tempeh w plastry lub kostkę. Aby złagodzić goryczkę i poprawić teksturę, można go krótko podgotować na parze lub w osolonej wodzie przez 5–7 minut, a następnie odsączyć.

2. Marynata i podsmażenie: wymieszaj 1 łyżkę sosu sojowego z 1 łyżką syropu klonowego i odrobiną oleju. Marynuj tempeh przez 5–10 minut. Rozgrzej 1 łyżkę oleju na dużej patelni lub woku na średnio-wysokim ogniu i smaż tempeh partiami przez 3–4 minuty z każdej strony, aż się zarumieni. Wyjmij i odstaw.

3. Smażenie warzyw: na tej samej patelni dodaj pozostały olej, wrzuć czosnek i imbir, smaż 30 sekund do uwolnienia aromatu. Dodaj marchewkę i smaż 1–2 minuty, następnie paprykę i brokuły — smaż kolejne 3–4 minuty, aż warzywa będą al dente (mają jeszcze jędrność). Jeśli używasz groszku cukrowego, dodaj go pod koniec smażenia.

4. Połączenie składników: włóż z powrotem tempeh na patelnię z warzywami. W osobnej miseczce wymieszaj pozostały sos sojowy, ocet ryżowy, syrop klonowy, ewentualnie chili oraz rozmieszaną skrobię kukurydzianą. Wlej sos na patelnię i szybko mieszaj przez 1–2 minuty, aż sos zgęstnieje i równomiernie oblepi składniki.

5. Wykończenie: zdejmij patelnię z ognia, dodaj 1 łyżeczkę oleju sezamowego i posyp szczypiorkiem oraz sezamem. Podawaj natychmiast z gorącym ryżem lub makaronem.

Porady i warianty

- Dla intensywniejszego smaku przed smażeniem można najpierw podsmażyć tempeh na złoto, a potem zalać go odrobiną sosu sojowego i podpiec krótko w piekarniku.

- Zamiast tempehu możesz użyć twardego tofu (najpierw odciśnij i zamarynuj), choć tekstura będzie inna.

- Aby uzyskać wersję bezglutenową, użyj tamari zamiast zwykłego sosu sojowego i sprawdź etykiety przypraw.

- Dodaj orzechy (np. orzechy nerkowca) dla chrupkości i dodatkowego białka.

Przechowywanie

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 3–4 dni. Podgrzewaj na patelni lub w mikrofalówce. Nie zaleca się mrożenia, ponieważ warzywa mogą stracić strukturę po rozmrożeniu.

Wartości odżywcze (przybliżone na 1 porcję)

Kalorie: 380–450 kcal

Białko: 18–22 g

Tłuszcze: 15–20 g

Węglowodany: 35–45 g (zależnie od dodatku ryżu/makaronu)

Podanie

Podawaj gorące, dekorując świeżą kolendrą lub dodatkowym szczypiorkiem. Doskonałe z ryżem jaśminowym, brązowym lub z makaronem ryżowym. Dopełnieniem będą marynowane ogórki lub kimchi po stronie talerza.

Smacznego!