Описание

Сочный и ароматный вегетарианский овощной бургер — отличный вариант для тех, кто хочет уменьшить потребление мяса, но не готов отказываться от насыщенного вкуса. Основа из бобовых и овощей придаёт насыщенную текстуру, а специи — интересный букет ароматов.

Время и порции

Время приготовления: 15 минут
Время готовки: 20–25 минут
Порций: 4 бургера

Ингредиенты

- 1 банка (≈400 г) консервированного нута или фасоли (черной фасоли) — слив на дуршлаге и промыть
- 1 средняя морковь — натереть на крупной тёрке
- 1 маленький цукини — натереть и отжать лишнюю жидкость
- 1 луковица — мелко нарезать
- 2 зубчика чеснока — измельчить
- 80–100 г овсяных хлопьев или панировочных сухарей
- 1 столовая ложка льняной муки + 3 столовые ложки воды (льняное «яйцо») или 1 яйцо (по желанию)
- 1 чайная ложка молотого кумина (зира)
- 1 чайная ложка копчёной паприки или обычной паприки
- 1/2 чайной ложки молотого кориандра или сушёного орегано
- соль и чёрный перец по вкусу
- 2–3 столовые ложки оливкового масла для жарки
- свежая петрушка или кинза — по желанию, мелко нарезанная
- 4 булочки для бургеров (цельнозерновые или обычные)
- листы салата, ломтики помидора, авокадо, маринованные огурцы и соус по вкусу для подачи

Приготовление

Шаг 1. Подготовка овощей: на сковороде с небольшим количеством масла обжарьте лук до прозрачности (2–3 минуты), добавьте чеснок, тёртую морковь и цукини, готовьте ещё 3–4 минуты до мягкости. Снимите с огня и дайте немного остыть.

Шаг 2. Подготовка бобовой основы: откиньте нут/фасоль на дуршлаг, промойте и слегка обсушите. В миске или кухонном комбайне слегка размять часть бобов (оставьте немного целыми для текстуры), чтобы масса держалась вместе, но не была полностью пюре.

Шаг 3. Смешивание: в большую миску соедините размятые бобы, остывшие обжаренные овощи, овсяные хлопья (или сухари), льняное «яйцо» или настоящее яйцо, специи, соль, перец и измельчённую зелень. Хорошо перемешайте — масса должна быть пластичной и держать форму. Если слишком влажно, добавьте ещё овсяных хлопьев; если сухо — немного воды или лимонного сока.

Шаг 4. Формирование котлет: сформируйте 4 ровных котлеты толщиной ≈1.5–2 см. При желании охладите их в холодильнике 15–20 минут — это поможет сохранить форму при жарке.

Шаг 5. Жарка или запекание: для жарки разогрейте сковороду с 2 столовыми ложками масла на среднем огне. Жарьте котлеты по 4–5 минут с каждой стороны до румяной корочки. Для более лёгкого варианта выложите котлеты на противень, сбрызните маслом и запекайте при 200 °C 15–18 минут, перевернув на середине.

Шаг 6. Сборка бургера: разрежьте булочки, при желании подсушите на сковороде или в тостере. На нижнюю часть булочки положите лист салата, котлету, ломтик помидора, авокадо или кусочек сыра (по желанию), маринованный огурец и соус. Накройте верхней частью булочки и подавайте.

Советы и рекомендации

- Если используете цукини, обязательно отожмите лишнюю жидкость, чтобы котлеты не распадались.
- Вместо овсяных хлопьев можно взять панировочные сухари или мелко нарезанные грецкие орехи для дополнительной текстуры.
- Для более хрустящей корочки сначала обжарьте на сильном огне 1–2 минуты с каждой стороны, затем доведите до готовности на слабом огне или отправьте в духовку.
- Можно приготовить котлеты заранее и заморозить: выложите их на противень, заморозьте в один слой, затем переложите в пакет. Жарьте или запекайте прямо из замороженного состояния, добавив пару минут к времени приготовления.

Вариации

- Киноа и фасоль: добавьте 1/2 стакана варёной киноа для белковой насыщенности.
- Свёкла и черная фасоль: добавьте 1 среднюю варёную или запечённую свёклу, натёртую — получится яркий цвет и сладковатый вкус.
- Картофель и сладкий картофель: смешайте пюре из запечённого батата с нутом для мягкой, слегка сладкой котлеты.

Пищевая информация (примерно на 1 бургер, без булочки и соусов)

Калории: ≈180–250 ккал
Белки: 8–12 г
Жиры: 6–10 г
Углеводы: 20–30 г (значения ориентировочные и зависят от ингредиентов)